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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 % `0 e+ ? ?8 b+ |9 _
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
. d- E) l2 T+ o4 c$ T Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
: C2 v) u( P8 ] Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
2 c7 _: l+ S; M: \ Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
+ n7 h4 R5 o' _" F7 h6 Z 动作2 单臂风吹树式" X# P3 J& i5 s c( D8 W M
) N; y V2 R! @' ~ Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
5 B2 a( C: {, K Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
/ F4 D {: X2 l$ I Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
3 }; o& A' d5 M1 d6 Z5 x' ^ Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
) F1 g O ^2 y% t* V, } 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
9 n! U! E+ K1 f: X% `& L" C动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 ; O# ~3 A4 X1 f4 A6 N8 L
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 ! \! I r4 C5 |3 y* K( c: s/ x. d; k
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 8 Q# c! m! `& R( e% r0 Q+ G
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 * J; v: A9 m z' `; }. }' H
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 9 X) c, v% V2 R! X8 X
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
& B8 l7 @. j/ ?( B Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
7 T: [4 ~/ Z/ ^0 L1 ]+ G2 T. z; P9 C Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ' Z Z' t b# f7 }
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 : j" y+ X- c4 D' {1 m2 p \3 G7 }
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
3 p% B. i, t j1 G 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 % D% F l7 ^* V5 y1 ~0 o1 k! H
动作5 鸽王一式# y0 y# R* a" c/ f$ B1 f
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 * y- ?5 V$ m4 T+ d2 a; k
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
8 r2 k% O, L5 J5 t0 u Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 4 I2 M2 Z/ @8 V4 b, ]
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
2 s' h( M9 {0 [& `$ j# }4 B 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线 H/ O8 _" p. }+ }) p' V$ H+ Z/ ]
动作 6猫式! {& @4 R$ J! i$ W+ V, p8 Q
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ' j+ A0 N# X4 Y( b. M
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
1 y- r+ H; P6 v, V5 d Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
V9 D7 N& W$ f. c$ z$ T. O Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
~! L' J* g5 i 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
J' `! | G) x 动作7 猫式变形
1 O: z) h; i4 B& a! }! s1 { Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
& j" B m% D$ x$ t9 K Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 1 V/ G. C ]( s+ ]# A( H, \2 h% M
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
* W) G2 n8 K: }; z$ c Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 % i5 ^- z# D% k& [' |
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 + w! a1 D) r5 r- I6 p' J/ Z! v4 _6 ]
动作8 坐式仰天
/ y* c8 Z7 L8 ~5 w" W! r% Q! n Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
9 ]2 g( z$ ^: |% R |6 W$ f3 S Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 ) I" f" b! K2 P$ C. f3 [0 ^8 h' Z' ^; j
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
5 F3 I' ]# f, ?4 }7 @2 Z Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 " X! G. b$ V6 v7 T, N, m
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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