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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 / H5 I/ U- F, e
动作1 提臀式6 g4 K+ [. D) \
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 + T+ T2 P- N7 N
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 , ?5 H3 T! d/ e w& {- F/ s
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 Z. r; |4 A0 Q% W- K0 b/ m
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 0 C9 J5 k. w7 j9 H: F- f
动作2 单臂风吹树式% {' ?1 l& ~& w) a9 `
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 1 a0 `. ?1 p; H" G+ D
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 4 D; A1 n5 t* M0 l2 b2 L
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
! Y# L7 x" u: G+ p1 D5 S Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 ' r4 E& ?7 ? x4 F2 B0 D
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
5 b4 n' A, b4 W4 f0 i动作3 直角式' B- n$ ?3 b! c$ i' b
( S u8 k% h/ p n Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
6 P' f" Y( v- ?1 q1 }8 r# z Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
% X6 p1 k- I9 b, L5 B( I6 R Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 6 G$ f4 f, f1 U- ~
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 8 h7 o% B8 R5 Z' T4 e# ?
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 7 o ^& E: a! h7 a2 w# l" z
动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
4 C8 B) W) D% I. Q Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 6 u) C' k$ q5 [/ P/ A
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 2 ]& r/ P! D& R' B/ h; c. V
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 + y6 P) L2 `" ^ P
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 3 Q5 d1 M2 m1 }" ~
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 " X5 |7 x7 J' K7 j
动作5 鸽王一式
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* y+ W% a4 `: U+ v4 v$ Q Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
) S9 l4 e2 P: L2 c0 c Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ) _% E0 h, ?1 `5 o7 x$ K
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
$ ^! k$ j" @$ P, f" M- X Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 9 u0 \$ @$ U/ Q8 X
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
2 p, U" T. }, s9 C( X0 N7 y动作 6猫式+ M; a( x6 ~; m% y! r
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 # Y7 h6 t a$ L4 a2 L
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 4 _) R& `- P. N
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 . g7 m4 `; }5 B0 @' W, z
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 % @7 H3 f% s! S/ x
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 . I) O, Q7 Z& H$ t U A( z" M
动作7 猫式变形
# i9 w9 N6 C: B2 H3 w/ c3 L Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 1 r- P4 ]6 O9 N' W
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
" F" w6 ~3 Y- F4 x& j0 s7 M Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
' R: Z6 V- Z8 }/ d$ z Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 & h0 Q3 O9 J: z# K( \! R' R; v
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 ( m# N+ u+ d$ p" \
动作8 坐式仰天/ B" [% f8 Y3 G% s! K+ ]
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
( n2 m; b1 V) v- w Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
" L E) e3 B8 g0 j2 {- [ Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
/ D7 }7 o1 E+ P Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ; N, f0 u1 M# ~- j0 V
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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