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最近一个多月,少了运动,每天吃饱就坐着不动,感觉自己貌似长肉了!所以,这一周又开始练习瑜珈了,可以做到通过出汗排毒和减肥的功效。不知道各位亲了解高温瑜珈吗?下边转帖简单介绍下哈!有时间的亲一起去试试,希望大家始终保持曼妙的身材!文字好长,我已经简单删除了一点,大家耐心看哈!
; M2 ~! z% Y. S: E( z 【概述】5 q2 p+ G+ \$ r8 d8 B0 c& ]
印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系,一经推出便轰动了整个瑜伽界。尽虽然这种练习方式被一些古典瑜伽师认为不符合传统观念和规范,但热瑜伽无疑拥有忠诚的追随者。热瑜伽对场地和温度的要求十分严格,练习者要在38℃以上的高温环境下练习26个基本姿势,基本上10分钟后就会 大汗淋漓。
; r0 b# [6 }. a+ X' h$ \! p3 X 【特点】! ]4 M! h$ G1 t, O/ f$ G/ d
出汗可以带走体表的毒素,净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗,从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习,普通人进去之后,即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥,国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。* J. s0 H0 x' h1 f# j0 [8 r
【作用】% [2 h3 H! j8 w9 c% S
热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果,是目前比较流行的创新练习方法。 3 b `- M6 k) W- r1 s# p; _
常温时肌肉和筋腱比较僵硬,而在高温环境下,你会发现身体柔韧度出奇的好,从而对自己产生信心。这也是热瑜伽的一大特点。
& B1 `4 x3 N/ f) b* D, a. S( G 长期练习热瑜伽除了能够减肥之外,还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。在热瑜伽的介绍中,这样文字屡次出现,兴致勃勃前来练习热瑜伽的人们很多也怀有这样的目的。热瑜伽课每周三次,每次1小时左右,热瑜伽房里总是聚集着最高的人气,瑜伽垫满满当当地铺在地上,学员从20岁出头到50多岁都有,以白领居多。
0 F0 u: d2 _. {2 \4 k5 ?( i 通过对人体柔韧性的锻炼,能改善脊椎的柔软度,反方向挤压颈椎可以起到舒经活血治疗偏头痛、颈椎痛的作用,尤其适合经常在坐办公室的人。运动不足、紧张的精神压力和过度的消瘦都会造成人体的寒性体质,而热瑜伽正好结合了温暖与运动,让人们冒着严寒前来体会季节“错位”的运动乐趣。9 e" v8 S- t& u( } m) E
【适合人群】9 H1 ?9 n7 y, U5 S- c' n: z
身体健康,没有大病或者患病隐患的人,想减肥排毒的人。心脏病、高血压、严重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、产妇,亚健康的人不适合。 - P8 |) M& q* H
【注意事项】 . ~6 O/ M6 H' v, x" D/ Y f+ n/ o9 F
不过,每种健身方法都有其特殊之处,热瑜伽也不例外,为此特别提醒练习热瑜伽的人们注意:
( p" y7 h& R; s' M) X! C9 [ 首先,练热瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定的压力,患有心脏病、低血压或者体质虚弱的人要谨慎。初学者可能会感觉头晕,这是正常的现象。练习时要注意时间的掌握,中途适当休息,补充水分。9 e: J7 \! E5 M
其次,建议学员练习前三个小时不要进食,练习开始前20分钟喝一大杯水,练习结束之后1小时内不要进食。由于冬天寒冷,室内外温差较大,要特别注意预防感冒,最好带一件厚衣服,从热瑜伽房到更衣室这一段路也不能大意。最好练习结束20—30分钟后再洗澡,否则再锻炼中完全放松的肌肉关节容易变得僵硬。 }' G$ ~: c+ O
一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状,请马上停止练习,出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善,说明你的体质不适合这种瑜伽体系,建议选择其他的。 1 q8 v0 y/ ^3 n; B) F
练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡,等汗液干透,毛孔收缩后再洗,更有利于毒素排出。 ! \( p- P% R F) m s6 q( K
经常光顾健身房、注重锻炼的人比较容易接受。如果你平时很少运动,建议慎重选择。可以先试练一下,看看身体是否能接受。8 u' J2 {: r0 I* {6 w7 E
热瑜伽保留了原始的哈达瑜伽的26式动作,按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉、加热的顺序。这一点和普通的瑜伽可以随意组合动作有所不同,练习时必须严格按照教练的指导依次进行,否则就难以达到热瑜伽循序渐进的健身功效。“幻椅式”、“鹰式”、“战士式”、“树式”、“眼镜蛇式”、“婴儿放松式”……这些听起来就不禁让人浮想联翩的动作被编排在热瑜伽的套路之中,有的专门练习平衡,有的属于拉伸动作,有的则是放松身体的练习。
4 _$ X; C# w8 Q2 Q- f/ `/ F6 E+ u5 Y【热瑜伽练习方法】; N" \7 L: c( N; E Y: b
体式、呼吸和冥想是瑜伽练习的依次递进的三个基本因素,腹式呼吸和喉式呼吸是热瑜伽的两种基本呼吸方法,前者要求吸气时鼓胀腹部,呼气时收缩腹部,后者要求舌头向里卷回,呼吸时喉咙向里收缩,能听见自己喉咙发出的声音。这样呼吸的好处是能够最大限度地激活人体肺叶,将沉积的废气排出体外。要想把这些动作要求贯彻到每一次呼、吸之中,绝对是说起来容易做起来难。8 `* F$ ?3 _/ R* g; K/ S, R
以下为具体招式:( M2 `" @. |4 j- U v" ~
站立式深呼吸
1 d) P! T! }: l( X) ~9 l* g 在练习中,始终要用鼻子呼吸:这样可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏,持之以恒才会有好的效果。保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,十指交叉放在下颌,吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧,以最大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。
* z' W3 f3 ?. h0 X3 f! z 功效:注意不要闭上眼睛,并且尽力让肺部感觉到完全呼吸,为后面的体位法练习做好准备。6 Y }3 l* V' E- K, Y% F
半月式/手触脚式
3 s( Q$ y, c( a# r3 C. {0 ~' D$ X2 f 身体仍然保持直立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10—20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持10—20秒。
& z- Z6 x v* h1 y) A" g 功效:这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼,作为热身的开始。
. E7 f) Y+ n3 s0 P m 笨拙式. C& P6 T+ U( [6 s' I
手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直,保持10—20秒,然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持10—20秒。9 U6 v! H! V6 u; t \' s2 E
功效:这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助,椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。# r2 I" @: e# k, [! e
鸟王式 # W5 X- ~% e4 f
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒。换另一侧,做相同的动作,保持同样时间。, |7 t# p. N% [1 v" u
功效:这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力,能够有效地防止小腿肌肉痉挛。
Q0 Q0 U/ r, k1 J 站立头触膝式! r: }1 R' l- U* a
站立,双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手指交叉,拇指按住大脚趾。左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作。
: @+ `4 u/ [+ ~3 p; L$ a( s 功效:这个动作对于平衡能力的要求也很高,锻炼人的注意力,对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。( d/ d" Q: } o0 t; \! G* w
站立拉弓式# L6 X c- t! | L3 g* E( r$ u
站立时弯曲左侧膝盖,用左手抓住左侧脚背,右侧手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同时左腿向身体后侧伸展,左手随之滑落到小腿位置,感觉到腿部后侧充分拉伸,最终双腿成“一”字与地面垂直,保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度,但要保证站立的一侧腿要伸直。- |& ?8 ~) `: d- I8 a
功效:这个动作让血液充分流向内脏和腺体,收紧手臂及臀部的肌肉,使韧带变得更柔韧。
# l; g2 \4 T, S0 F C 战士第三式! |5 q, n( T! O9 J/ I3 M* A1 h
站立,手指交叉相握,食指伸直并拢,手臂向上伸展,贴在耳边。向后抬左侧腿,身体向前俯,使左腿、身体、手臂在同一条直线上,保持10秒钟,然后换方向再做一遍。 $ M3 h1 q& p5 P; |( g( }
功效:这个动作在锻炼平衡能力的同时,对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用,同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。% q, p4 B% ` J) Z7 g; N
站立分腿头触膝式
6 l: I3 W# G2 W, Q 双手向上伸展并拢,上身下俯,头触右小腿或者膝盖,手触右脚前的地板。均匀呼吸,保持10秒钟,然后换方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直贴在耳边。9 @$ `% n, z: e0 D, a4 ^, S
功效:常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。/ [8 y: |# r$ g1 D
站立分腿伸展式4 `- w1 I6 p4 ?0 v* x
双腿分开大约肩宽的两倍,手臂向身体两侧水平打开,向下俯身,双手分别握住两侧的脚后跟,头向下,以额头触地,双腿保持伸展,保持10秒。0 M- `9 A& v* `* B) u# W
功效:这个动作能防止坐骨神经痛,能够很好地按摩腹脏器官。
( b" u y6 P0 y+ q" X+ K8 [ 三角式
7 I4 O2 ^5 W. O& ~; l, p' [ 双腿分开大约肩宽的两倍,左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行,同时上半身向左侧弯曲,手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。注意右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍。$ `4 x4 H- G. S. o" ^/ z5 g
功效:这个动作能够增强髋关节和侧腰力量,对于消除腰部多余脂肪有帮助。4 z7 t" C3 b' q# a4 c8 T0 @
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[ 本帖最后由 ILOVUTIK 于 2008-9-22 12:36 编辑 ] |
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