散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。
. t* {3 B0 T* B9 ]
, V" O2 p5 j! V, E, y1 {: o 正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。5 V/ y X" P' u' |" h. ^6 x. S
0 Y0 M+ P+ S+ J- Z" E6 ?
1.普通散步法 9 U. s" }+ M! N- V- w# E
0 F) C! d- T0 j1 t' O7 r0 F0 k
用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。 2 D1 b' Z, F9 C4 ]+ E$ g
& k1 W1 a1 A' ^6 `, }/ N. p* M
$ p7 G# u; m* V' h2 G# W5 n2.快速步行法 ; q3 z3 F1 c. X& m
- {6 P Q4 a/ P; }! P: b8 m
每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
) H/ n0 E% V& N% v, Y7 `8 r7 ^) `! D+ Z2 l% w2 Q% l- j, A6 x: m7 ]
& \9 z( a# `; w- A0 t- m1 V3.定量步行法 & D1 ?* c% [- N ?" ? Q5 I
+ i, e. |1 S- G h; V/ H 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。 # E# K$ e. l* X2 w% Y
$ `( G- h$ f, a, v9 Y( O8 o$ Y: L* ^( m: n9 a4 y3 U& @
4.摆臂散步法 9 o' W7 C( C( u6 F- G5 O1 b& w
/ {' o2 o( ~7 G" z+ y
散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。
# F# {: Q( B" u' t4 r$ h4 B. t# T0 t+ J3 ]+ [3 ]
1 ^& w8 x/ M, B6 B3 u: C" K
5.摩腹散步法 % u% `- F# ~7 N$ H. ^1 \% e ]- v
一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
8 z- p4 l5 f4 a0 F# t6 r# a' q; f) p' b" ^- l, U' t0 |7 V
d5 H S9 m+ y9 [ u- e$ y
Tips:步行锻炼后的保养
5 T) v% X/ P, s4 g' ?8 h# v, E$ ^* |/ M1 Q3 A, Z7 o) a
白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |